PFCバランス
PFCバランスについて復習
PFCバランスとは、1日の摂取エネルギー(カロリー)に対する、「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合。
1gあたり 理想%
・P = Protein(タンパク質) 4kcal 13~20%
・F = Fat(脂質) 9kcal 20~30%
・C = Carbohydrate(炭水化物) 4kcal 50~65% です。
なので、ダイエットをしつつの、理想バランスは「2:2:5」くらいではないでしょうか。
肌、髪、調子を整えたり、筋肉の材料になります。また、健康を維持するために必要な栄養素です。
脂質
脂質は細胞膜やホルモンの原料になり、エネルギーを蓄える役割があります。
また脂質には体温を保ち、不足すると皮膚のカサつきや低体温の原因にもなります。
少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。
炭水化物
炭水化物は筋肉や脳などの主要なエネルギーです。瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。脳にとっては唯一の栄養素です。
体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。
炭水化物抜きダイエットというのがありますが、基礎代謝が低下することでやせにくくなってしまうので、炭水化物は適度に時間などを考えて。
これらの役割を考えると、ダイエットにおいてはタンパク質を多く取り筋肉を落とさない増やす、脂質・炭水化物を極力抑えることが大事になってきます。
ここで、カロリーに対する割合はわかりますが、大体どの程度取れば良いということになるのでしょうか。
次の手順でだいたい分かるようです。*これはダイエット、筋トレ基準
PFCバランスが重要!理想的なPFC摂取量の計算方法 | 水と健康の情報メディア|トリム・ミズラボ - 日本トリム
①「除脂肪体重」を算出する
②「目安摂取カロリー」を算出する
③「P:タンパク質」の摂取量を算出する
④「F:脂質」の摂取量を算出する
⑤「C:炭水化物」の摂取量を算出する
①「除脂肪体重」を算出する
除脂肪体重=脂肪の重量を除いた体重
70kg - (70kg x 27%) = 51.1kg
②「目安摂取カロリー」を算出する
目安摂取カロリー=1日の目安kcal だいたい 除脂肪体重x40kcal
51.1kg x 40kcal = 2044kcal
一般人は30~49(歳) 2,700kcal ”日本人の食事摂取基準(2020年版)”
③「P:タンパク質」の摂取量を算出する 一般人は体重 x 1.2~2.0g
1日のタンパク質の摂取量は「除脂肪体重 × 2~3g」
51.5kg x 2~3g = 103~154.5g
筋トレ、運動をしていたりする場合は、最低限この量を取りましょう。
④「F:脂質」の摂取量を算出する
2044kcal x 20% / 9g = 45.4g (目安摂取カロリー x 20% / 1gあたり9g)
脂質はエネルギーを蓄えるために脂肪となるのでここを極力減らしていきたいところです。
⑤「C:炭水化物」の摂取量を算出する
目安摂取カロリー - (タンパク質 + 脂質)
2044kcal - (412~618.0kcal + 408kcal) = 1150kcal だいたい
う~ん、ちょいわかりにくい
おむすびが171kcal/1個 コーラ 225kcal/500ml
ここまで、まとめてみたがパッと馴染んでは来ない。
なので困ったら、P:F:C=2:2:5 だけ意識。
なんとなく調べてみて、自分に向いている食生活は、
①基本的にタンパク質優位
②栄養バランス
③炭水化物は夕飯以外で頑張る
④これを考慮して、おやつタイム
⑤脂質は軽く避ける
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①基本的にタンパク質優位
大豆・鶏肉を意識するだけでかなり変わってくる。豆腐は簡単なので毎日食べるべし。肌髪にも大豆は良い。
筋トレする人の必要タンパク量は、普通にしてて取り切れる量ではないのでプロテイン・オイコスで補う。プロテインを無理に取りに行くと胃腸に負担、カロリー過多になるので、プロテインは良い。
タンパク質の過剰摂取は、体内で窒素を多く生成し、腎臓や肝臓に負担をかけるが、本気で取りに行かないと取れない量なので気にせずGO。
②栄養バランス
ビタミンや鉄分は筋肉に大事なので、とりあえずいろんな野菜を取る。ここは種類を意識しないでいろんな野菜を食べるべし。
ブロッコリー、アボカドは筋肉にも良いのでおすすめ。
③炭水化物は夕飯以外で頑張る
炭水化物は朝とか活動時間が早いときに取ると一日で使い切ってくれるので良い。朝はがっちり取って良い炭水化物ダイエットとかする場合は、夜中だけ抜く。夜はどうせ寝るだけなのでエネルギーいらぬ。
④これを考慮して、おやつタイム
空腹になると、吸収率や蓄え意識が勝手に高まるのでおやつで補う。筋トレ前に取っておくことで筋肉をエネルギーとして消費しにくいので大事。
おやつで芋など炭水化物を取ることで夜に炭水化物を抜きやすくなる。
筋トレした日は寝る前などにプロテインを飲むことで空腹を抑える。
⑤脂質は軽く避ける
お菓子やジュース、揚げ物など見るからに油がたっっぷりなものを取らないという意識だけで十分だと思う。たまにはラーメンも必要。
こんな感じで週2でジムに行ってるが、最初体重が減り、1.5ヶ月体重に変化なく脂肪が少し落ちてきている。
今ん所はこの生活で様子を見ていきます。